ISSO É SÓ (E SOMENTE SÓ) ANSIEDADE


Vivemos na era da ansiedade. A cada dia que passa, se torna mais comum encontrar pessoas sofrendo de nervosismo, preocupações exageradas e medos de todos os tipos. A vida na sociedade contemporânea é tão corrida e agitada que muitos são pressionados ao limite.


Todos temos medos, uns mais e outros menos, mas o fato é que muitas pessoas são pouco tolerantes à ansiedade. Quando isso acontece, a sensação pode parecer desesperadora, como se algo muito, muito ruim fosse acontecer. Alguns chegam a acreditar que precisam ir correndo para o hospital, devido aos sintomas físicos que esse sentimento provoca no corpo.


A questão é que sentir ansiedade faz parte da vida, e é importante aprender a lidar com ela de forma a não deixar que isso te atrapalhe muito. Abaixo seguem algumas dicas fundamentais para ajudar a conviver com a ansiedade:


1. Aceite a sua ansiedade

Parece estranho, mas encarar a ansiedade como algo natural é fundamental para conseguir controlá-la. Geralmente as pessoas reagem com medo, rejeição e  com mais preocupações.


Quebre esse ciclo, aprenda a aceitar os sintomas de ansiedade, eles não vão te matar, no máximo vão te incomodar - como um machucadinho chato ou uma unha encravada. Quanto mais você focar na ansiedade e encara-la como um problema, maior ela vai parecer e mais ansioso você ficará. Agindo diferente, você verá que a tendência é ela começar a incomodar cada vez menos, até ficar tolerável. Não é assim mesmo que acontece com aquele machucadinho?


2. Procure se distrair

Uma das estratégias mais eficazes para controlar a ansiedade é a distração. Quanto mais focado nos seus pensamentos ou nas reações corporais você estiver, maiores as chances de você permanecer ansioso por mais tempo.


O ansioso vive no futuro, no que ele acha que vai acontecer - e as previsões nunca são muito positivas (para não dizer catastróficas). Olhe para fora de você, no que acontece ao seu redor. Veja se tem algo acontecendo onde você está, se tem gente falando, se tem uma paisagem agradável...


Uma dica legal é lançar pequenos desafios, como contar quantos carros vermelhos estão na rua nesse momento, por exemplo. Uma outra coisa a ser feita é se lançar em tarefas comportamentais: nada de ficar parado pensando na (futura) morte da bezerra, pense no que você pode fazer nesse momento (arrumar o armário, caminhar, consertar aquele objeto que você precisa reparar há tempos, por exemplo).


Mantenha-se ativo, mesmo que sua tendência seja parar para pensar. Pode demorar um pouquinho, mas aos poucos você irá realmente se distrair com alguma coisa e, quando perceber, sua ansiedade já estará menos incômoda.


Essa dica, porém, precisa de uma atenção especial: se você usar a distração sem aceitar a ansiedade (como se estivesse se distraindo para fugir dela), os efeitos não são positivos. Quando a gente tenta varrer emoções ou pensamentos para debaixo do tapete, estamos fazendo supressão. A supressão ajuda apenas na hora, mas depois a tendência é a emoção ou os pensamentos reaparecerem como em efeito rebote.


3. Fugir não é a solução!

Caso você esteja em algum local ou prestes a fazer algo que te deixa ansioso, não fuja. Apesar de reduzir a ansiedade a curto prazo, a fuga irá reforçar seu medo quando você precisar passar por essa situação novamente, perpetuando assim um problema.


Aja devagar, finja que não está sentindo ansiedade, persista. Você pode parar no meio do caminho e fazer algumas pausas, mas não deve fugir completamente da situação. Lembre-se que a ansiedade incomoda muito nos primeiros minutos, mas que aos poucos a gente acaba se acostumando com ela. Essa dica é fundamental para aquelas pessoas que têm receios específicos, como medo de dirigir, de andar de avião, de ir a um local desconhecido e de ir a eventos sociais, por exemplo.


4. Respire... Respire... Respire...

A ansiedade afeta o metabolismo do corpo como um todo, incluindo a respiração. Quando ansiosas, as pessoas tendem a respirar rápido demais ou num ritmo descoordenado, mas muitas vezes não percebem.


Essa respiração rápida e curta ajuda a manter o corpo acelerado, sendo que nesse momento o ideal seria buscar por um ritmo mais lento. Preste atenção na sua respiração e imponha um ritmo calmo e relaxante.


A respiração diafragmática, que auxilia a restabelecer um relaxamento corporal e a superar mais rapidamente um momento de ansiedade, é extremamente indicada.


5. Relaxe seus músculos

Quando estamos ansiosos, nossa musculatura fica diferente. Como o metabolismo do corpo inteiro muda, a musculatura tende a ficar rígida, tensionada. Isso pode gerar ainda mais mal estar e, em alguns casos, até dor.


Preste atenção no seu corpo, veja se tem alguma parte dele que está mais contraída que o normal. Repare nas pernas, pés, abdômen, quadris, costas, ombros, braços, mãos, pescoço, rosto... Busque relaxar o corpo. Alongue as partes mais críticas.


6. Examine seus pensamentos

Quando as pessoas estão muito nervosas, não conseguem parar para pensar. Se você já fez os passos acima e já conseguiu se acalmar um pouquinho, verá que seus pensamentos serão mais fáceis de serem acessados.


Investigue o que se passa por sua cabeça, busque provas para verificar se seus pensamentos estão corretos. Será que tudo isso que você imagina é plausível ou são só coisas que você criou? Quais as evidências que você tem de que o que imagina irá acontecer? E quais as evidências contra esses pensamentos? Isso já aconteceu antes? Se sim, você tinha as mesmas habilidades e recursos para lidar com isso como tem agora?


7. Continue praticando

Controlar a ansiedade não é uma coisa imediata e realmente requer esforços. Quando mais você praticar, melhor se sairá em relação a isso. Você perceberá que, uma vez que você tem essas dicas em mente e sabe o que fazer quando está ansioso, praticará os passos quase que ao mesmo tempo.


Apesar de no começo essas dicas parecerem uma sequência, na prática elas são executadas quase que simultaneamente, e várias vezes cada uma delas até você conseguir se acalmar.


Esses passos irão te ajudar a lidar com situações que geram ansiedade, mas não irão zerar o seu sentimento. Porém, quanto mais você enfrentar as situações, menos críticas elas se tornarão, até que serão algo fácil de se executar. É assim que as pessoas perdem seus medos. 


Referências:


RANGÈ, B. e BORBA, A. (2016). Vencendo o Pânico - Manual do Cliente. Rio de Janeiro: Ed. Cognitiva


Artigo originalmente publicado no blog Papo de Psicólogo. Atualmente publicado no site www.jessyecantini.com


SOBRE A AUTORA


Jessye Cantini


Psicóloga (CRP 05/40442), Mestre em Saúde Mental (IPUB/UFRJ), Especialista em Terapia Cognitivo-Comportamental, Terapeuta Cognitiva certificada pela Federação Brasileira de Terapias Cognitivas. Possui formação em Terapia do Esquema e está em processo de certificação internacional em Terapia Focada nas Emoções. Foi professora universitária e supervisora de estágio clínico em Terapia Cognitivo-Comportamental. Atualmente é a responsável técnica da Clínica Ação Cognitiva e uma das coordenadoras e professoras do Curso de Formação em TCC da Ação Cognitiva, além de lecionar em cursos de formação e pós-graduação.

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